The One Leg Stretch
The One Leg Stretch, o alongamento de uma perna
O One Leg Stretch, é um dos exercícios mais importantes do pilates. Ele é simples e pode ser feito em praticamente qualquer lugar, até mesmo em casa.
Apesar de apenas as pernas e os braços se movimentarem, enquanto o tronco fica estabilizado, ele promove a coordenação do corpo e um ganho de consciência corporal enorme. Ele vai fortalecer o núcleo, e os músculos do abdômen e do quadril, além de tonificá-los e torná-los mais resistentes.
Como fazer o exercício The One Leg Stretch
O método do exercício começa no chão, deitado e com as pernas esticadas. Os braços, devem estar apoiados ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo. Os ombros, devem estar bem colados no chão, afastados das orelhas, de modo que a coluna vertebral esteja bem apoiada.
Lembre que a respiração é fundamental para qualquer tipo de exercício. Sendo assim, inspire pelo nariz, e expire contraindo a sessão abdominal para ativar o núcleo de força do corpo. Em seguida, levante o tronco usando a cabeça, de modo a não colocar muito esforço no pescoço ao mesmo tempo puxe o joelho para o peito fazendo uma flexão da perna.
Nessa posição, a mão direita deve ficar encostada na parte externa do tornozelo, quanto a mão esquerda apoia a parte externa do joelho. A outra perna, fica totalmente esticada, até a ponta dos dedos.
Recomendações na pratica do exercicio alongamento de uma perna
É necessário prestar atenção em algumas dicas. É fundamental durante os movimentos manter os músculos da barriga contraídos, a coluna colada no chão e o tronco elevado e completamente imóvel.
Em casos de incômodos no pescoço, o exercício pode ser feito com a cabeça baixa, sem levantar o tronco. E normalmente, se a coluna levanta do chão ou existem dores na lombar, sua perna provavelmente está muito baixa. Para corrigir isso, levante o membro que está mais alto, até um ângulo que pode chegar até 90 graus, para garantir que os músculos usados são os da abdominal e não das costas.
Por fim, no momento de expirar, contraia novamente o núcleo e troque as posições de pernas e mãos. Para iniciantes, o one leg stretch pode ser feito 5 vezes por perna, já os mais avançados podem repetir o exercício 12 vezes.
O One leg stretch, e todas as posições de pilates no reformer ou não, tem diversos benefícios, físicos, mentais e na qualidade de vida. As práticas e os alongamentos em si ajudam no aumento da resistência e flexibilidade, além de tonificar e permitir um fortalecimento da musculatura. Além disso, por trabalhar os membros e as costas, ajudam a corrigir problemas na postura e diminuir o atrito nas articulações.
E também, é claro, promove o bem estar e melhora a qualidade de vida. Por conta disso, além de um exercício físico, o pilates é uma ferramenta para combater o estresse.
The one leg strech (estiramiento de una pierna)