The double leg strech

É uma posição de pilates realizada com a pessoa deitada com as costas para baixo e que consiste na flexão e no alongamento das pernas em um ângulo aberto, com foco no trabalho abdominal.

The Double Leg Stretch (alongamento das duas pernas)

Essa é uma posição da prática do pilates não muito simples, mas que pode ser difícil de conseguir executar. Abaixo segue a lista passo a passo de como fazer o exercício:

1. Deitado de costas no chão, é preciso querecolha as pernas, posicionando as mãos sob os tornozelos e os joelhos sob o seu peito;
2. Enquanto inspira e expira o ar, estenda as pernas em um ângulo aberto, de aproximadamente 110°. Mantenha os braços paralelos ao seu tronco, porém, sem encostá-los no chão. A cabeça também não deve tocar o chão, mas sim estar um pouco elevada. Mantenha a coluna reta.
3. Terminando o movimento, expire o ar, recolhendo as pernas de volta à posição anterior, com os joelhos sob o peito e as mãos no tornozelo, como se estivesse abraçando as suas pernas. Lembre-se de manter sempre a coluna ereta e a cabeça fora do chão, levemente elevada.

Ao alongar as pernas, evite arquear demais a parte baixa das costas. Basta mantê-la ereta. Como também, é importante não encostar a cabeça, os ombros e os braços no chão.

Repetições aconselhadas

Para principiantes, o ideal são 10 repetições em séries de 3. Se você já está em um nível intermediário , recomendam-se 15 repetições em séries de 4. Para aqueles que já praticam Pilates há mais tempo, ou seja, estão em um nível avançado, estipula-se, em média, um total de 20 repetições em séries de 5.

Os benefícios dessa posição do Pilates

Os benefícios do exercício vão além da tonificação física, mas também traz melhorias em outros aspectos da pessoa que pratica. Aqui vamos citar cinco dos mais recorrentes:

• Correção de problemas de postura, assim como todos os exercícios do Pilates, já que este muito se baseia na posição do corpo.
• Aumento da concentração pela própria maneira que o exercício é executado, junto com a respiração;
• Redução de atrito nas articulações, pois a pessoa se torna mais consciente do próprio corpo, melhorando a forma de usá-lo;
• Melhora a autoestima e aumenta a sensação de bem-estar e relaxamento. A prática do Pilates, como um todo, libera os hormônios dopamina e serotonina, responsáveis pela sensação de prazer;
• Auxilia na prevenção de doenças, como a osteoporose, melhorando o uso consciente das articulações, obesidade, auxiliando no controle do peso, ansiedade, por ajudar na concentração e na atividade hormonal, e várias outras.

Você também pode ler este conteúdo em espanhol aqui The double leg strech (estiramiento de ambas piernas)