Exercicios de pilates para idosos

Chegar à terceira idade se mantendo saudável e cheio de vigor deve ser o objetivo a perseguir sempre. Para isso, problemas como falta de equilíbrio e dificuldades com a coordenação motora precisam ser contornados.

As quedas são os maiores pesadelos dos idosos, uma vez que são, nesta idade, de difícil recuperação. Contudo, é possível adotar algumas medidas preventivas para evitar o desgaste dos ossos e músculos, para poder ter ainda muita vida, sendo feliz e saudável. Para isso, conheça alguns exercícios de Pilates que ideais para a terceira idade:

Dissociação Pélvica sentado na bola

  • Sente na bola de ginástica e mantenha em 90º graus a flexão de quadril e joelhos.
  • Encontre o equilíbrio e mantenha a coluna ereta.
  • Realize movimentos de flexão lateral, anteroversão e retroversão do quadril.
  • Fazer o exercício por 10 ciclos respiratórios para cada lado.

Footwork no Reformer

  • Deite no carinho com a ponta dos pés apoiada na barra fixa.
  • Realize a extensão e a flexão dos joelhos, mantendo a flexão plantar.
  • Fazer o exercício por 5 ciclos respiratórios.

Expansão torácica no Cadillac

  • Fique em pé do lado de fora e em frente ao Cadilac.
  • Segure a barra móvel.
  • Realize a extensão do ombro, sempre no momento expiratório.
  • Fazer o exercício por 10 ciclos respiratórios.

Abertura de Braços no Pilates

  • Permaneça em pé com os braços em forma de arco.
  • Segure a cintura.
  • Realize o movimento de abução horizontal com rotação do tronco.
  • Fazer o exercício por 10 ciclos respiratórios para cada lado.

Extensão de Coluna Pilates

  • Permaneça em pé para realizar a extensão de membros superiores.
  • Lentamente leve o tronco para trás.
  • Fazer o exercício por 10 ciclos respiratórios.

Rolling Back Down and Up

  • Sente no Cadillac com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais.
  • Segure a barra de madeira e faça a flexão do tronco.
  • Retorne a posição inicial.
  • Fazer o exercício por 10 ciclos respiratórios.

Sereia

  • Sente lateralmente no Cadillac e segure a barra torre com ombros e cotovelos próximos a 90°.
  • Se não houver lesões importantes nos joelhos, as pernas devem permanecer cruzadas em forma de borboleta.
  • Movimente a barra torre para baixo ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o tronco.
  • Retorne a posição inicial.
  • Fazer o exercício por 5 ciclos respiratórios para cada lado.

Alongamento de perna duplo

  • Deite de costas no chão.
  • Inspire e flexione os joelhos e o quadril até que possam ser abraçados pelos membros superiores.
  • Expire enquanto mantém os membros inferiores abraçados.
  • Inspire e expire retornando à posição inicial.
  • Fazer o exercício por 10 ciclos respiratórios.

Alongamento de coluna

  • Sente e estenda os joelhos. Observe em manter a coluna neutra e em ter os ombros e os braços em posição paralela com os membros inferiores.
  • Inspire e expire tentando encostar os dedos das mãos nas pontas dos pés.
  • Fazer o exercício por 5 ciclos respiratórios.

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