The one leg circle: círculo com uma perna

Como fazer the one leg circle

A posição inicial para esse exercício é deitado em decúbito dorsal, isto é, de costas, com a cabeça apoiada no chão e bem alinhada, os braços estendidos ao lado do corpo, lombar ereta e mãos apoiadas. Mantenha uma leve pressão para baixo, no sentido de afastar os ombros do queixo e posicioná-los para trás. As coxas devem estar levemente voltadas para o lado de fora, para tirar a pressão do quadril e evitar dores.

O movimento começa elevando uma das pernas em direção ao teto, tentando formar um ângulo de 90° em relação ao chão. Agora vem o the one leg circle: faça um círculo com o quadril (movimentando a perna que está levantada), da maior amplitude que conseguir manter a estabilidade.

Inspire para começar e, quando chegar na metade do círculo, expire até o final dele. Repita o movimento algumas vezes e depois faça o círculo no sentido oposto. Enquanto isso, a outra perna deve ficar estendida no chão. Se você for iniciante, pode fazer uma leve flexão do joelho da perna que está alinhada embaixo.

Aspectos importantes sobre o the one leg circle

Praticantes que estão iniciando agora na modalidade podem ter dificuldades para manter o alinhamento da coluna. Se for o caso, é permitido que o joelho da perna que está se movimentando fique flexionado de leve. Se mesmo assim o praticante perceber uma tendência de formar um arco com a lombar, deixando-a muito afastada do chão, a perna de apoio também pode ser levemente dobrada.

A medida em que o exercício vai sendo praticado com mais frequência, pouco a pouco vai se tornar fácil demais se utilizar desses artifícios. Quando isso acontece, é hora de abandoná-los e começar a tentar fazer o movimento apenas com suas regras originais.

Quanto mais correto o movimento for feito, mais o praticante percebe os seus benefícios. Nesse caso, seria o fortalecimento das musculaturas envolvidas, a mobilidade da região coxo-femural e o alongamento do corpo, de forma especial, da banda iliotibal. Além do desenvolvimento da poer house, é claro!

Durante esse exercício, é muito importante evitar rotações e inclinações do corpo, por isso é essencial manter a estabilidade da pelve.

Apesar do movimento se dar com a perna, o que o exercício the one leg circle mais trabalha é o Power House, portanto, o centro de força que fica no abdômen. Portanto, essa é uma das posições de pilates que auxilia quem quer definir a barriga.

Você também pode ler este conteúdo em espanhol aqui The one leg circle (círculo con una pierna)