Exercícios com bola de pilates para glúteos

Lembramos que sempre é recomendável falar com seu médico antes de começar qualquer atividade física e também contar com o auxilio de profissionais especializados, que te ajudarão a realizar os exercícios corretamente.

1) Agachamento – glútetos e pernas definidos

Esse exercício é para aquelas pessoas que desejam tonificar tanto os glúteos quanto as pernas.

• Para realizá-lo basta apoiar a bola entre as suas costas e a parede, mais especificamente na altura da sua lombar.
• Afaste as pernas de forma com que fiquem na mesma largura dos seus ombros, coloque-as à frente do seu corpo, e os braços ao lado do corpo.
• Feito isso, contraia o abdômen e desça flexionando seus joelhos em um ângulo de 90º.
• Fique nessa posição por cerca de 30 segundos e volte para a posição inicial.

Para garantir a eficácia do exercício, execute 3 séries de 15 movimentos, com 30 segundos de intervalos entre elas.

2) Elevação pélvica com os pés na bola

Esse também é um exercício que favorece tanto os glúteos quanto as pernas, além de ser ótimo para a coluna vertebral.

• Deite-se no chão e coloque os braços ao lado do seu corpo, posicione a bola na altura dos seus pés e, com cuidado, coloque os dois pés em cima dela flexionando as pernas.
• Contraia o abdômen e levante o quadril fazendo que o seu corpo vá em direção à bola, cuide para que sua coluna fique reta durante a execução do movimento.
• Seus pés precisam fazer força para baixo na bola, ao mesmo tempo em que os glúteos se contraem.
• Fique na posição durante 30 segundos , e volte à posição inicial.

Para esse exercício são indicadas 3 séries com 20 movimentos e 30 segundos de descanso entre elas.

3) Glúteos com perna estendida e barriga para baixo

• Posicione sua bola de pilates frente ao seu corpo e se deite sobre ela, de forma que sua barriga fique em cima da bola.
• Apoie as mãos no chão e deixe sua coluna reta, após isso, levante a perna esquerda tal como se um fio estivesse puxando-a para cima.
• Fique nessa posição por 30 segundos, abaixe a perna esquerda e repita o exercício com a perna esquerda.

O indicado para cada perna são 3 séries com 15 movimentos.

4) Pé apoiado na bola

• Fique em pé e posicione sua bola de pilates logo atrás de você.
• Apoie um pé na bola e realize um agachamento até que o pé de apoio faça um ângulo de 90º.
• Logo após isso volte a posição inicial e repita o movimento com a outra perna.

Para garantir a eficácia do movimento, realize 3 séries com 12 movimentos para cada perna.

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