Exercicios de pilates para idosos

Chegar à terceira idade se mantendo saudável e cheio de vigor deve ser o objetivo a perseguir sempre. Para isso, problemas como falta de equilíbrio e dificuldades com a coordenação motora precisam ser contornados.

As quedas são os maiores pesadelos dos idosos, uma vez que são, nesta idade, de difícil recuperação. Contudo, é possível adotar algumas medidas preventivas para evitar o desgaste dos ossos e músculos, para poder ter ainda muita vida, sendo feliz e saudável. Para isso, conheça alguns exercícios de Pilates que ideais para a terceira idade:

Dissociação Pélvica sentado na bola

• Sente na bola de ginástica e mantenha em 90º graus a flexão de quadril e joelhos.
• Encontre o equilíbrio e mantenha a coluna ereta.
• Realize movimentos de flexão lateral, anteroversão e retroversão do quadril.
• Fazer o exercício por 10 ciclos respiratórios para cada lado.

Footwork no Reformer

• Deite no carinho com a ponta dos pés apoiada na barra fixa.
• Realize a extensão e a flexão dos joelhos, mantendo a flexão plantar.
• Fazer o exercício por 5 ciclos respiratórios.

Expansão torácica no Cadillac

• Fique em pé do lado de fora e em frente ao Cadilac.
• Segure a barra móvel.
• Realize a extensão do ombro, sempre no momento expiratório.
• Fazer o exercício por 10 ciclos respiratórios.

Abertura de Braços no Pilates

• Permaneça em pé com os braços em forma de arco.
• Segure a cintura.
• Realize o movimento de abução horizontal com rotação do tronco.
• Fazer o exercício por 10 ciclos respiratórios para cada lado.

Extensão de Coluna Pilates

• Permaneça em pé para realizar a extensão de membros superiores.
• Lentamente leve o tronco para trás.
• Fazer o exercício por 10 ciclos respiratórios.

Rolling Back Down and Up

• Sente no Cadillac com os joelhos estendidos e os pés apoiados nas hastes laterais.
• Segure a barra de madeira e faça a flexão do tronco.
• Retorne a posição inicial.
• Fazer o exercício por 10 ciclos respiratórios.

Sereia

• Sente lateralmente no Cadillac e segure a barra torre com ombros e cotovelos próximos a 90°.
• Se não houver lesões importantes nos joelhos, as pernas devem permanecer cruzadas em forma de borboleta.
• Movimente a barra torre para baixo ao mesmo tempo em que flexiona lateralmente o tronco.
• Retorne a posição inicial.
• Fazer o exercício por 5 ciclos respiratórios para cada lado.

Alongamento de perna duplo

• Deite de costas no chão.
• Inspire e flexione os joelhos e o quadril até que possam ser abraçados pelos membros superiores.
• Expire enquanto mantém os membros inferiores abraçados.
• Inspire e expire retornando à posição inicial.
• Fazer o exercício por 10 ciclos respiratórios.

Alongamento de coluna

• Sente e estenda os joelhos. Observe em manter a coluna neutra e em ter os ombros e os braços em posição paralela com os membros inferiores.
• Inspire e expire tentando encostar os dedos das mãos nas pontas dos pés.
• Fazer o exercício por 5 ciclos respiratórios.