Pilates para idosos: exercicios com bola
Mesmo com a perda de força muscular e nos ossos, o pilates é uma prática incrível para manter o corpo em movimento. Confira uma lista com alguns exercícios de pilates com bola para idosos, que podem ser feitas no conforto de casa.
Abdominal com bola
Deite-se com a coluna reta e a cabeça um pouco elevada. Estique as pernas e os braços e segure a bola com as mãos. Levante as pernas flexionadas em L, e sem fechar os cotovelos, leve a bola até os joelhos. Em seguida, retorne à posição inicial. Repita 10 vezes e descanse por 40 segundos.
Esse exercício é simples. Ele serve para fortalecer o chamado músculo transverso, aquele que fica nas laterais do abdômen como uma cinta. Tal parte da musculatura é extremamente importante para dar sustentação à coluna e auxiliar na manutenção da postura correta. Pode ser realizado em uma cama com um colchão pouco macio.
Alongamento de pernas
Assim como no anterior, deite-se mantendo a coluna ereta. Posicione a bola sob as pernas e estenda os braços ao lado do corpo. Enquanto puxa a bola com os pés, flexionando os joelhos, levante os braços e leve até atrás da cabeça. Volte para a posição inicial e repita também 10 vezes.
A elevação dos braços irá expandir a caixa torácica, sendo esse um ótimo método de melhorar a respiração, uma vez que é ela importante durante toda a execução. Quando puxar a bola, inspire; ao levar de volta, expire.
Ponte reversa
É ótimo para fortalecer a musculatura dos membros inferiores, e é muito simples de ser realizado. Com a coluna apoiada no chão e os braços ao lado do corpo, com a palma das mãos para cima, estique as pernas sobre a bola de pilates. Apenas com a força das pernas, levante o quadril o mais alto que conseguir. Expire e desça até o chão novamente.
É um exercício de pilates com bola muito conhecido. Diferente dos outros, deve ser realizado em uma superfície mais rígida,para que a bola fique mais firme e você não corra risco de perder o equilíbrio.
Fortalecimento dos membros inferiores
Com as costas apoiadas no chão, coloque as mãos ao lado do corpo e a bola presa entre as pernas. Levante os membros inferiores até formar um ângulo de 45º, mantendo o tronco no chão. Retorne à posição original expirando. Repita o movimento por 10 vezes. Caso sinta dificuldade no início, peça auxílio para completar o exercício.
Sempre que for realizar os movimentos, tenha certeza de que está com a coluna ereta, caso contrário pode sofrer graves lesões. Se sentir algum desconforto durante a execução dos exercícios, pare imediatamente. Procure um local espaçoso para realizar a sua rotina de treino, e tome cuidado até se acostumar com a bola e ganhar mais equilíbrio.
Pilates para idosos é uma ótima maneira de se manter ativo e garantir uma boa saúde, e exercícios com bola podem ser feitos no conforto de casa, uma vez que não precisam de um grande espaço para a realização. Procure um profissional para ser melhor orientado e comece hoje mesmo.